Meal Prep: come organizzare in anticipo i pasti settimanali
Il meal prep significa letteralmente “preparazione dei pasti” ed è un metodo molto in voga negli ultimi anni che prevede di suddividere e pianificare e preparare in anticipo -in genere durante i weekend- i pasti dell’intera settimana.
Sono numerosi i vantaggi offerti dal meal prep, non solo quello di cucinare in anticipo per risparmiare tempo per non stare tutti i giorni di fronte ai fornelli. Garantirete alla vostra famiglia, infatti, un’alimentazione più sana alla vostra famiglia attraverso un menù bilanciato e vario che limiterà anche gli sprechi alimentari a favore dell’aumento del consumo dei prodotti di stagione.
Come preparare il vostro meal prep
Per organizzarsi al meglio con il Meal Prep dovete avere un metodo preciso, dalla programmazione della spesa alla conservazione dei cibi.
Potrete cucinare nei week-end o tutti i pasti per la settimana (la soluzione più impegnativa ma poi soddisfacente) o due-tre piatti e alcuni componenti base per i prossimi oppure quei tre, quattro componenti che vi potrebbero facilitare la preparazione dei pasti durante la settimana (ad esempio ragù di lenticchie, uova sode, carote lavate e tagliate).
Il sabato e la domenica preparerete i vostri meal prep e queste potranno essere anche le due giornate nei quali potrete concedere qualche sgarro…magari una pizza a domicilio?
L’organizzazione del menù
Per prima cosa mettetevi a tavolino e stabilite che cosa vi piacerebbe mangiare dal lunedì al venerdì e studiare bene i vostri menu in modo da avere sempre presenti tutti i nutrienti di cui non si può fare a meno. Le verdure, ad esempio, dovranno essere presenti in ogni pasto, la frutta due volte al giorno e qualche snack tra un pasto e l’altro.
La colazione sarà l’unico pasto che vi consigliamo di preparare giorno per giorno, oppure la sera prima per la mattina dopo se siete amanti dei pancake. Idem poi se il vostro spuntino consisterà in un frutto, frutta secca o yougurt.
I recipienti per il vostro meal prep
Si possono acquistare i recipienti per dividere i vostri pasti on line ma potrete anche usare una teglia da forno e dividerla in quattro porzioni. Ad esempio avete cotto 500 gr. di cereali? Avrete dalle 5 alle 8 porzioni.
Ricordate di non aggiungere condimenti di nessun genere se non al momento di consumare il pasto e di lasciare tutto quello che vi occorre per la cena in frigorifero o freezer, non necessariamente diviso per porzioni.
Come cuocere in anticipo i piatti principali
Per le verdure cuocetele tutte e in grande quantità e poi conservatele in frigorifero. Vi consigliamo di preparare delle zucchine e melanzane magari grigliate, delle verdure al forno con la zucca, i cavoletti di Bruxelles e le patate.
Concedetevi di mangiare la pasta nei weekend visto che conservarla già cotta per giorni diventerebbe colla. Per il vostro meal prep preferitele semmai i cereali integrali, più pratici e a lunga conservazione, cuocendoli insieme o singolarmente (orzo, farro, riso, etc.).
Una volta cotti in grande quantità, raffreddateli subito con acqua corrente per interrompere la cottura e abbassare la temperatura, scolateli bene e poi riponeteli in frigorifero. Potranno essere consumati nell’arco di 5 giorni.
I cereali potranno fare da contorno dentro il compartimento di carne e pesce. La carne potrà essere cotta e onservata fino a tre giorni quindi se non la mangiate subito congelatela. A conservarsi meglio saranno il tacchino (o pollo), la carne salada o alcuni affettati come la bresaola.
Per il pesce evitate crostacei e molluschi, il salmone affumicato è la soluzione più ottima perché si conserva a lungo. L’ottima alternativa proteica a carne e pesce saranno però i legumi che conserverete in barattoli di vetro e scolerete molto bene prima dell’uso.
Le uova sode o la frittata potranno stare in frigorifero al massimo due giorni, i formaggi invece sono perfetti per gli ultimi giorni della settimana perché si conservano più a lungo. Preferite feta, Parmigiano e anche della ricotta per la colazione. In anticipo si potrà preparare anche il sugo, il futuro condimento per la vostra pasta che, come quest’ultima, potete cuocere e lasciare in frezeer fino a quando, arrivato il momento dell’utilizzo, dovrete semplicemente ripassare in padella
Per ultimo il pane. Compratelo una volta a settimana e congelatelo. Per utilizzarlo basterà metterlo un attimo in forno per farlo tornare fragrante.
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